Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το ανθρώπινο σώμα καθώς βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στην συστολή των μυών,στη ρύθμιση του φυσιολογικού καρδιακού παλμού και στην λειτουργία των νεύρων.

Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα, στους μυς και σε άλλους ιστούς.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαφέρει ανάλογα με την ηλικία του καθενός μας:

9-18 ετών 19-50 ετών 51+ Εγκυμοσύνη και θηλασμός

1.300mg 1.000mg 1.200mg 1.000 mg

Πηγές τροφίμων

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορούμε να καλύψουμε επαρκώς τις ανάγκες μας σε ασβέστιο.

Καλές πηγές τροφίμων:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι, κεφίρ)

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο)

• Ψάρια (σαρδέλες, σολομος)

• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως προϊόντα σόγιας, χυμοί φρούτων και πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, σουσάμι, σπόροι chia).

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του:

•Βιταμίνη D και C: Η επαρκής ηλιακή ακτινοβολία στο δέρμα μας σε συνδυασμό με την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D (ψάρια, αυγό, γάλα) και C (κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, πορτοκάλι, φράουλες) βοηθά στην αποτελεσματική απορρόφηση του.

•Οξαλικό οξύ: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα οξαλικού οξέος (σπανάκι, κακάο, σοκολάτα)

παρεμποδίζουν την απορρόφηση του.

•Νάτριο και πρωτεΐνη: Η υψηλή πρόσληψη νατρίου και πρωτεΐνης αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

•Καφεΐνη: Αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης (καφές, τσάι) καθημερινά μπορεί να λειτουργεί

ανασταλτικά.

•Αλκοόλ: Σε μεγάλες ποσότητες το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του ασβεστίου,καθώς αναστέλλει τα ένζυμα στο ήπαρ που βοηθούν στη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργή μορφή.

•Φωσφόρος: Η κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών με υψηλά επίπεδα φωσφορικών συνδέεται με μειωμένη απορρόφηση.

Πότε μπορεί να χρειαστούμε συμπληρώματα ?

Σε ορισμένες περιπτώσεις όπου η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες μας, είναι πιθανό να χρειαστεί η συμπληρωματική χρήση ασβεστίου.

Σαυτή την κατηγορία συνήθως συγκαταλέγονται άτομα που:

•Ακολουθούν μια vegan διατροφή

•Έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν περιορίσει σε μεγάλο βαθμό τα γαλακτοκομικά προϊόντα

•Λαμβάνουν μακροχρόνια θεραπεία με κορτικοστεροειδή

•Αντιμετωπίζουν ορισμένες παθήσεις του εντέρου ή πεπτικού συστήματος (κοιλιοκάκη)

•Βρίσκονται στο στάδιο της εμμηνόπαυσης

Είναι σημαντικό να αποφύγουμε την ανεπάρκεια ασβεστίου μακροπρόθεσμα καθώς μπορεί να προκαλέσει οστεοπενία η οποία εάν δεν αντιμετωπιστεί οδηγεί σε οστεοπόρωση.